【減量】100日間、毎日自分の体重の推移を記録していく

どうも、シュンケンバッカー(@SHUNKENBACKER)です。

2021年9月12日、減量打ち止め宣言しました。

【近況報告】メンタル限界過ぎて減量止めました。

また減量止めちゃいました。ええ、”また”です。

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2021.09.12

今日（2021年7月5日現在）からブログの再開とあわせて減量も開始（再開？）するのですが、備忘録として体重の推移や、トレーニング、食事を毎日（とりあえず100日間）この記事に書き留めたいと思います。

なぜこのような記事を書こうと思ったか

今までTwitterで減量備忘録を書いていたんですが見返すときにノイズ（自分の他のツイート）が多すぎたので純粋な減量記録としてこの記事をポストしました（別の理由は後日書きます）。

※サプリ類はマルチビタミン・ミネラル2錠、フィッシュオイル、ビタミンB-complex、ビタミンDを1錠ずつ。
※プロテインはOptimum Nutritionのゴールドスタンダード ホエイプロテイン Wリッチチョコレート味を飲んでます
※↑2021年7月29日からMUSCLETECH NITROTECH 100% WHEY GOLD ホワイトストロベリー風味に切り替えました。
※体重は朝のトイレ後に計ってます。

2021年7月5日の体重

さて早速記念（？）すべき第1回目の更新。

体重	87.7kg
食事	沼、フーチャンプルー、コンビニ和菓子（どらやきとミニ大福5個）
総摂取カロリー	不明（多分2000kacl前後）
トレーニング	ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ

久しぶりにベンチプレスやったけどやっぱり楽しい…。今年中には100kgあげたい（現在MAX90kg）。

2021年7月6日の体重

減量2日目です。

体重	86.6kg
食事	沼（前日の残り）、オートミール、納豆1P、キムチ、コンビニ和菓子（塩豆大福、ミニ大福5個、どら焼き）
総摂取カロリー	不明（多分1,700～1,800kacl前後）
トレーニング	ワイドスクワット（13.5kgのダンベルを持って）、ブルガリアンスクワット（左右で13.5kgのダンベルを持って）、カーフレイズ（13.5kgのダンベル持って）ウォーキングランジ（左右で9kgのダンベル持って）、 ウォーキング（散歩）

体重の増減幅→前日から-1.1kg/開始から-1.1kg

軽くとはいえ朝にウォーキングが出来たのは良かった。朝起床後スグの有酸素は脂肪燃焼に一番効果的ですってよ。

減量期間中は積極的にやっていかねば。

今日は自宅で脚トレ。内転筋（内もも）とヒップ狙いのワイドスクワット、大腿四頭筋狙いのブルガリアンスクワット、カーフ（ふくらはぎ）レイズ、締めにハムストリングスと大腿四頭筋に効くウォーキングランジ。

4種目と少ないけど下半身に満遍なく効く＆短時間で終えられるように組んだメニューです。さらにダンベルを持ってやるので家トレながらそこそこハードに追い込めるようになってます。

反省点はプレワークアウトとして和菓子を食べ過ぎた。2時間ほど間をおいたけどトレーニング中気持ち悪かったｗ

トレーニング前の間食は大福1個くらいがちょうどいいかもしれない。

2021年7月7日の体重

遅い時間（2021年7月8日午前1時45分）だけど7月7日の更新です。寝るまでが”今日”です。

体重	86kg
食事	マグマ、全卵1個、パストラミビーフとゆで卵（ファミマ）、干し芋スティック（ローソン）、塩豆大福（ファミマ） サプリ（マルチビタミン2個、フィッシュオイル、ビタミンB complex、ビタミンD各1個ずつ）
総摂取カロリー	約1,820kacl
トレーニング	腹筋ローラー（立ちコロ） ウォーキング（散歩）

体重の増減幅→前日から-0.6kg/開始から-1.7kg

今日はトレーニングする時間が無かったので（水曜日は当分そうかも）、朝の軽いウォーキングと腹筋ローラーの立ちコロ10回を3セット。

前日の反省を生かして今日のプレワークアウトは大福1個のみ。

エネルギー補給という観点で見れば多少栄養を摂るのが丁度いいというのを実感（物足りなさはグッとこらえる笑）。

実は遡って1カ月前からちょうど今日まで毎日腹筋ローラーをやっていて、今日が最終日。まだちょっと苦しいが立ちコロ10回でセットが組めるようになったのは嬉しい。腹筋は弱い部位だし何より一番嫌いなトレーニングなのでこれを機に強くしていきたい。

あと食事でいえばマグマを一日以内で食べきることが出来て良かった。

沼やマグマといった一日料理は食べるタイミングを失うとすぐ余らせちゃいガチ。なので食べきるにはちゃんと食事のスケジュールの管理が必要になってくる＝規則正しい生活を心がけるようになる。

一日料理は生活リズムの改善にも役立つので、ライフスタイルをトータルで改善したい人にオススメです。

2021年7月8日の体重

お疲れ様です。残業でした。では4日目の更新です。

体重	85.8kg
食事	沼、全卵1個、ゆで卵（ファミマ）、コンビニ和菓子（ローソンのスティック羊羹、どら焼き）、ドライミカン2袋（ファミマ） サプリ、プロテイン1杯
総摂取カロリー	約1,795kacl
トレーニング	ダンベルデッドリフト（45kg）、ワンハンドダンベルロウ（22.5kg）、シュラッグ（13.5kg）、ダンベルベントオーバーロウ（13.5kg）

体重の増減幅→前日から-0.2kg/開始から-1.9kg

今日は背中トレ。個人的に背中トレは「効いてる」という感覚を覚えるのに一番時間がかかった部位。

未だに背中は刺激の入り具合が日によってばらつきがあって慣れません（特にダンベルロウが下手かも）。

ゆえに自分の中で一番やりがいがある部位です。しかし大筋群である背中を家トレで済ますのはもったいないよなぁ。

緊急事態宣言また延長か…。

そうそう、初めてドライフルーツのみかんを食べたけどめちゃくちゃ美味いですねこれ。

濃縮された甘さが最高に美味。果物なので脂質ほぼ0だし補食に持ってこいですね。

干し芋と違って噛めば噛むほど甘みが口に広がるのでガム噛むよりこっちの方がいいな…。

ちなみに夜いきなり低血糖っぽい症状（手が小刻みに震える）が出たんですが、このドライミカンに助けられました。

ありがとうみかん。ありがとうファミマ。

2021年7月9日の体重

体重	85.7kg
食事	カオマンガイ、オートミール、納豆、全卵1個、コンビニ和菓子（大福） サプリ、プロテイン1杯
総摂取カロリー	約1,840kacl
トレーニング	ショルダープレス（22.5kg）、サイドレイズ、リアレイズ、アーノルドプレス（それぞれ9kg）、 インクラインアームカール、ハンマーカール、ダンベルトライセプスエクステンション（それぞれ13.5kg） ウォーキング（30分）

体重の増減幅→前日から-0.1kg/開始から-2kg

日が経つにつれ体重の減り幅がガクッと縮まってきてますね。体の中の溜まってた水分が抜けて、ここからが減量スタート的な感じがする。

基礎代謝程度の摂取カロリーで徐々に純粋な体重（要は体脂肪）を削っていきたいところです。

肩トレでいつもはフロントレイズもやっているんですが今回は意図的に抜きました。

というのも三角筋の前の部分はプレス系（ベンチプレス等々も含む）で肩トレ以外でも使われるのでオーバーワークになりかねない部位とのこと。

というわけで物足りなさも感じつつ怪我と時短もかねてフロントレイズは抜きました。

激しく追い込むのも良いけど怪我したら追い込めなくなりますからね。手抜きと予防は別です。

2021年7月10日の体重

体重	85.7kg
食事	サブウェイ レギュラーサイズ2つ（チリチキン、ローストビーフ）、大盛ざるそばとほぐしサラダチキン（セブンイレブン）、忍者飯（ラムネ）、マッスル餃子 30個（自作）、和菓子（たくさん）、ビール（よなよなエール、TOKYO BLACK）、ジンジャーエール サプリ、プロテイン2杯
総摂取カロリー	不明多分2,800～3,200kacl
トレーニング	ウォーキングのみ（50分）

体重の増減幅→前日から0kg/開始から-2kg

ついに体重の減少幅がなくなったので週明けから摂取カロリーを細かく調整していかねば。

今日はハイカーボよりのチートデイ。

摂取カロリーを1,800から4,000kcalに上げてその範囲内で炭水化物メインでカロリーをたくさん摂ってました。

以前ハイカーボデイの記事を書いたけど、あそこまで過激にやらず食事の回数をこまめに増やして普段よりちょっと多めの炭水化物を摂ってました。

一気に摂らないから食後、体が重くなったり急激に眠くなったりもせず、やはり回数を分けるって大事ですね。

トレーニングは寝過ごしてしまったんだけど前日のトレーニング（肩）で左肩の筋痛めて寝違えたみたいになっていたのでまぁ休養ということで。

2021年7月11日の体重

体重		86.8kg
食事	朝	オートミール、納豆、キムチ、全卵1個、サプリ類
	間食	大福、干し芋
	昼	サラダチキン、あさりの炊き込みご飯
	間食	プロテイン
	夜	サラダチキン、ほぐしサバ弁当、ジントニック2杯、缶のハイボール（ロング缶）1本
総摂取カロリー		約2,630kcal
トレーニング		ウォーキングのみ（70分）

※今日から食事の内訳描くようにしました。

体重の増減幅→前日から+1.1kg/開始から-0.9kg

前日沢山食べたけどハイカーボだとそんな増えてないですね。助かった（？）。

一昨日の左肩の筋の痛みはほぼ完全日引いたがけど土曜に引き続きトレーニングはウォーキングのみ（そのかわりかなりやった）。

レストデイという事にしておこう。

明日の体重で基礎代謝を計算して摂取カロリーを再計算しようと思ったけど80kg切るまでは1,800kcalで過ごしても良さそう。

ちなみに自分の基礎代謝はKeisanというサイトで測ってます。

2021年7月12日の体重

体重		85.4kg
食事	朝	ドライみかん（ファミマ）
	昼	サラダチキン、おにぎり3つ
	間食	おにぎり2つ
	夜	鶏むねと白菜とキャベツを炊いたやつ
総摂取カロリー		約1,830kcal
トレーニング		ベンチプレス、ダンベルフライ、ダンベルプレス、アイソラテラルチェストプレス

体重の増減幅→前日から-1.4kg/開始から-2.3kg

昨日の更新の後、更にレモンサワーやハイボールを追加で飲んでつまみでサラダせんべいやビーフジャーキーも食べてましたｗ

だから結局3,200～3,500kcalくらい行った気がします。

なのにスコッと体重が落ちてたのでびっくり。ちなみにサラダせんべいは脂質が3g以下とダイエット中に食べられるお菓子としてかなり優秀です。

ビーフジャーキーは言わずもがなですね。高タンパク低脂質（ただし塩分に気を付けて）なのでダイエットつまみとして優等生だからこちらもオススメ。

今日ベンチプレスの最大重量（1RM）で遂に悲願の100kgを達成しました（男泣き）。

2月くらいから10回3セットで出来る重さを徐々に増やしていき地道にやってきた成果が今日顕れて最高でした。

オールアウトしてる大胸筋が今日は歓喜の悲鳴を上げてる（どっちだよ）

2021年7月13日の体重

体重		86.3kg
食事	朝	オートミール、全卵1個、納豆1パック、プロテイン1杯
	昼	サラダチキン、サバ弁当、一口大福（ファミマ）
	間食	大福1個
	夜	サラダチキン2個、おにぎり2個
総摂取カロリー		約2,040kcal
トレーニング		ウォーキングのみ（30分）

体重の増減幅→前日から+0.9kg/開始から-1.4kg

体重若干戻りましたね。

朝の計測の時に思わず「ウッ」ってなりました。

あくまでも減量の目的は”体型ファースト”。だがしかし数字の力はすごい…。

惑わされず基礎代謝を下回らないカロリーで引き続き頑張ります。

とはいってるものの今日の食事ミスりましたｗ…。まぁカロリー超えたもののローファットは守ってるので大丈夫と信じたい。

今日は残業でトレーニングのタイミングを見逃したので帰宅して近くのスーパーへ買い物という名のウォーキング。

筋トレしない日はせめてアップルウォッチのアクティビティリングは完成させるのを減量中のノルマとしよう。

2021年7月14日の体重

体重		85.2kg
食事	朝	オートミール、キムチ（適当）、卵、納豆1パック
	昼	カオマンガイ
	間食	一口大福5個（ファミマ）
	夜	カオマンガイ、グリルチキン 炭火やきとり風味
総摂取カロリー		約1,930kcal
トレーニング		なし

体重の増減幅→前日から-1.1kg/開始から-2.5kg

昨日体重戻ったと思ったら今朝スコーンと落ちてました。

胃の中の食べかすとか水分が原因だったのか？なんにせよデイリーの体重は変動が激しいですね。

しかし基礎代謝ちょっと超える程度に食べても体重って減るもんですね。

もちろんPFCバランスは遵守してますが（現在P:3/F:1/C:6の割合）。

炭水化物メインの減量は主食がそこそこ沢山食べられるのが嬉しいですね（もちろんその分脂質はカットする）。

1,500kcalスタートよりも全然調子いい。

カロリーを落とすんじゃなくて何を削るか、その分何を上げるかを意識するのが大事なんだなぁ思いました。

ただサプリ飲むの疎かになってるので、そこは正しておかないと。

2021年7月15日の体重

体重		84.8kg
食事	朝	オートミール、キムチ（適当）、納豆1パック、ヨーグルト（はちみつとシナモン入り） サプリ
	昼	サラダチキン2つ、ざるそば、おにぎり（それぞれローソン）
	間食	大福1個（ファミマ）
	夜	餃子の皮、プロテイン1.5杯
総摂取カロリー		約1,950kcal
トレーニング		なし

体重の増減幅→前日から-0.4kg/開始から-2.9kg

体重の減少がスムーズ過ぎてちょっと怖い。

嬉しいんだけど前回みたいに体重だけ落ちて絞れてないみたいな事になってないか不安ですね。

まあカロリー落とし過ぎてはいないはずなので大丈夫だと信じたい。

昨日の夜はなんか猛烈に疲れ切っていたためトレーニング出来なかった…。今日はやりたい。

しかし夜の食事内容を書き出すとひどすぎるｗ実際は余った餃子の皮をレンチンしたやつでパリパリしてて美味しんですよ。

とはいえ普通の”食事”ではないな。

2021年7月16日の体重

体重		84.4kg
食事	朝	オートミール、キムチ（適当）、全卵1個、ヨーグルト（はちみつとシナモン入り） サプリ
	昼	チキンチャップ（約200g）、鶏五目ごはん弁当（ファミマ）、一口大福 5個（ファミマ）
	間食	井村屋 ミニ羊羹
	夜	チキンチャップ（約100g）、あさりの炊き込みご飯弁当（セブンイレブン） サプリ
総摂取カロリー		約1,850kcal
トレーニング		ウォーキング（30分）

体重の増減幅→前日から-0.4kg/開始から-3.3kg

前日に引き続き-0.4kgと減量の調子がいい。 

白米や甘い物（和菓子限定）そこそこ食べられてるし満足感のある食事をとりながら痩せていくって最高ですね。

VLCD（過去記事）とかもうやりたくないｗ

前日ほど疲れていなかったものの連日の残業でまたもやトレーニングのタイミングを見失ってしまったのが今週の悔しいところ。

また食事もちょっとコンビニに頼りすぎてる。もっと沼やミールプレップを積極的に取り入れたい。

そんでもって普通の記事も書きたいｗ

今月は1件しかポスト出来てない（この記事含めず）。

色々記事ネタたまってるので今週で何個かまとめたい（目標）。

2021年7月17日の体重

体重		84.7kg
食事	朝	オートミール、キムチ（適当）、全卵1個、納豆1パック、ヨーグルト（はちみつとシナモン入り） サプリ
	間食	きんつば、ごま餡団子5個
	昼	無水カレー
	間食	あずきバー、どらやき、大福、焼き芋2個
	夜	無水カレー、ビーフジャーキー、アルコール（ビール、ハイボール、レモンサワー）
総摂取カロリー		約4,300kcal
トレーニング		サイクリング（40分）、胸、脚、背中

体重の増減幅→前日から+0.3kg/開始から-3kg

朝の有酸素は久しぶりにサイクリング。殺人的な日差しですが朝は涼しいので最適。

それに消費カロリーもデカい。休日の有酸素メニューとして続けていきたい。

今日はハイカーボデイということで炭水化物をたくさん食べました。幸せ過ぎる。

無水カレーは最近見たサイヤマングレート式（この動画）を真似して作ったもの。これがまた美味い。

カレールーにジャワカレーのカロリーハーフ（Amazonアフィリンク）を使ったのですが、これがまた素晴らしい。

このカレールウのおかげでトータル1食脂質5g以下のカレーが作れて且つ普通のルウで作るカレーとあまり変わらない美味さ。

近いうち絶対記事ポストします。

約5日ぶりにジムに行ったせいかテンション上がってしまってほぼ全身鍛えてしまった。

悔しかったのがベンチプレス100kgで潰れてしまったこと。以前の100kg挙上はまぐれだったのか…。

まぁ調子が悪い日もあるってことで。とはいえ高重量は断続的になってしまったらすぐ落ちかねないですね。

2021年7月18日の体重

体重		86.6kg
食事	朝	アボカド入りスクランブルエッグ（全卵3つ）
	昼	ジャークチキン風チキンソテー、鶏皮せんべい
	間食	ミックスナッツ、パストラミビーフ、ゆで卵2つ、焼き鶏もも（塩）
	夜	サーロインステーキ220g、キノコのガリバタソテー、ジンリッキー
総摂取カロリー		約3,000kcal
トレーニング		二頭

体重の増減幅→前日から+1.9kg/開始から-1.1kg

朝普通に起きれたものの前日の疲労が残ってたのか有酸素する気になれませんでした。これが老いか…。

前日ハイカーボだったため今日はケトジェニック。

カーボサイクル？って思うかもしれませんが理由はもっと単純でいつも買ってる冷凍むね肉の皮を消費したいため。

鶏皮はローファットしてる自分にとって今は敵…。しかしそのまま捨てることも心が痛む。

という事で鶏皮から鶏油を取るついでに一日通してローカーボな日を設けることにしました。

3週間ぶりの脂に次ぐ脂。やっぱり脂肪は旨味ですね。ステーキ美味ぇ…。

今日のトレーニングは二頭だけ。本来なら三頭もセットなんですが前日の背中・胸トレで三頭が微妙に筋肉痛気味だったのでオーバーワークにならないよう抑えておきました。

今週はトレーニングが出来ない日が続いたので土日巻き返そうと思いましたが、日々のトレーニングルーティーンが崩れるので少ない時間でもいいからやらないとですね。
仕事、生活、プライベート、この中にどうやってトレーニングを組み込むか日々の課題であります。

2021年7月19日の体重

体重		85.7kg
食事	朝	オートミール、納豆、全卵、ヨーグルト（はちみつとシナモン入り）
	昼	ほぐしサバ弁当、グリルチキン2パック、ゆでたまご1個
	間食	焼き芋 270g
	夜	チキンチャップ 356g、ブロッコリー（冷凍）
総摂取カロリー		約1,890kcal
トレーニング		胸

体重の増減幅→前日から-0.9kg/開始から-2kg

前日早めに寝たので普通に起きれたんですが日曜日みたく妙にだるくて有酸素出来ずでした。

そんなアルコール入れてなかったのにこんなコンディションなら飲まない方が良いな。

一日だけケトジェニックしましたが体重がバコッと落ちましたね。さすがケトジェニック。

減量も3週目に入ったのでちょっと炭水化物を減らし、かわりに少し脂質を増やしました。

割合でいうと前週まではP:3 F:1 C:6でしたが今週からP:3 F:1.5 C:5.5で過ごします。

今日は胸トレ。気分を変えていつもは初っ端ベンチプレスのところダンベルプレスから始めました。

ベンチプレスで胸を潰してない分ダンベルプレス24kg（いつもは18kg）でも楽勝でした。26kgでもセット組めそうですがフォームが微妙だったので24kgに慣れてから加重していきたいと思います。

2021年7月20日の体重

体重		84.6kg
食事	朝	オートミール、全卵1個、キムチ、サプリ
	昼	鶏胸肉のにんにく醬油炒め 150g、白米 220g、グリルチキン1個、どらやき2個
	間食	卵かけご飯（全卵1個、ご飯170g）
	夜	鶏胸肉のにんにく醬油炒め 120g、サラダチキン（ローソン）
総摂取カロリー		約1,890kcal
トレーニング		腹筋

体重の増減幅→前日から-1.1kg/開始から-3.1kg

体重がさらにバコッと落ちて3週目にして-3kg落ちました。

なんとなく今回は前回よりも”絞れてる”感はあります。体重じゃなくて脂肪が落ちていってる感じ。

やっぱ1,500kcalで過ごすのは間違ってたんだなって思ってます…。基礎代謝程度にご飯食べるの大事。

今日から明日にかけて沖縄は台風が来るので今日は家トレで腹筋を5種目（腹筋ローラー、ニートゥチェスト、ロシアンツイスト、クランチ、プランク）。

以前1か月間毎日腹筋ローラー生活してたおかげで立ちコロ10回3セットもほかの種目も余裕でした。

トータルで腹筋がかなり強くなった気がします。とはいえ腹斜筋のトレーニングいまだに効かせられてる自信がない…。

また苦手なのでロシアンツイストをバイシクルクランチに変えようと思います。

2021年7月21日の体重

体重		84.2kg
食事	朝	オートミール、納豆1パック、全卵1個、キムチ、アロエヨーグルト（無脂肪）
	昼	チキンチャップ 220g、白米 220g、ミニ羊羹1本
	間食	大福1個、ミニ羊羹1本
	夜	チキンチャップ 246g（ココナッツオイル入り）
総摂取カロリー		約1,870kcal
トレーニング		なし

体重の増減幅→前日から-0.3kg/開始から-3.5kg

連日い～感じに体重が落ちてます。が、連休明けたら停滞しそうな予感もしてます。

今日はレストデイなのでトレーニングは無し。台風もあって有酸素もできませんでした。

家で出来る有酸素、、、苦手だけど踏み台昇降やろうかな。

相変わらず炭水化物を250g以上は摂っているんですが最近は一日摂る分を朝、昼、間食で食べきる様にしてます。

今は体重の3倍程度ですが今後は2倍程度に抑えて逆にタンパク質の割合を上げる予定です。

明日から連休なので寝起きトレやってみように挑戦する予定。

山岸プロは起きて15分後くらいにはジムに行ってるらしいので見習ってやってみようと思います。

2021年7月22日の体重

体重		83.7kg
食事	間食	黒糖わらび餅（トレ前）
	朝	オートミール、納豆1パック、全卵1個、キムチ、ギリシャヨーグルト（オイコス）
	昼	オードブルとか色々
	間食
	夜
総摂取カロリー		約3,000～4,000kcal
トレーニング		背中

体重の増減幅→前日から-0.5kg/開始から-4kg

体重がスタートから-4kg行きました！（拍手）

がすみません。

チートデイしました。

夜、外食の予定があったので朝昼は控えよう思ったんですがダメでした。

”外食”がチートデイの呼び水になってしまった…。脂肪と糖のコンボ最高。

前日の予告通り朝6時に起きて6時半にジムで背中トレ。

久しぶりにデッドリフトやったんですが80kg6回のセットで限界でした。でもやっぱBig3は楽しい。

鬼の背中は”引き切る”ことが大事で常にそれを意識してやると今までの回数が出来なくなったりするので常に意識してしっかりと一家一回の質を上げていきたいですね。

2021年7月23日の体重

体重		85.4kg
食事	朝	なし
	昼	チキンステーキ
	夜	サバの塩焼き2枚、もやし炒め、低糖質スイーツ（セブン）、ハイボール
総摂取カロリー		約2,500～3,000kcal
トレーニング		なし

体重の増減幅→前日から+1.7kg/開始から-2.3kg

チートしたけどそこまで体重増えてなくてよかった。

前日のトレーニングと用事の疲れのせいか朝起きれず、食事は昼からでした。

で、メニューは低糖質縛り。食べ過ぎた日は糖質を摂らない方が自分には合ってる気がします。

ちょっと試しにセブンイレブンの低糖質スイーツを試したんですが、これはいい。

ただガチで糖質制限やるのには向かないかなー、食べるとしても1日1個くらいが限度ですね（自分は3つ食べてしまったけどw）。

今日は肩と二頭、三頭を予定してましたが連日のF〇ckin台風のせいで外出もままならずジムも行けませんでした。まじで終わってる。

しかもこれ書いてる時点（2021/7/24）でもまだ外は悪天候。早く過ぎてくれマジで。

2021年7月24日の体重

体重		85.2kg
食事	朝	オートミール、キムチ、納豆、全卵、ヨーグルト（はちみつとシナモン入り）
	昼	キムチ雑炊
	間食	ウィダープロテインドリンク（カフェオレ風味）、一口大福5個
	夜	サラダチキン、ざるそば大盛、どらやき1個
総摂取カロリー		約2,200kcal
トレーニング		肩、二頭、三頭

体重の増減幅→前日から-0.2kg/開始から-2.5kg

前々日にチートデイしたので控え目のハイカーボデイ…。

いやするつもりは無かったのですが、余ってた冷ご飯を消費しようと思ったらこうなってしまいました（馬鹿か？）。

昨日ジム行けなかったので今日思い切ってジムで肩と腕をトレ。やっぱジムはモチベーション上がりますね。

ショルダープレス24kg10回でセット組めるようになったおかげで肩が嬉しくなるほどパンプしました。

サイドレイズも上手く三角筋の中部に効かせられて満足。

二頭と三頭はケーブルで1種目ずつ＋プリチャーカール、フレンチプレスの計2種目ずつ。

上腕はパンプしやすいので種目少なくてもいいかなーって思うところ（特に三頭）ですが二頭が上手く入ってるのか？って思うのでコンセントレーションカール入れてもいいかも。

今週は食べ過ぎ感があるので明日から週明けに向けて軌道修正していかねば。

2021年7月25日の体重

体重		86.1kg
食事	朝	オートミール、キムチ、納豆2パック、ヨーグルト（はちみつとシナモン入り）
	昼	サラダチキン、鶏五目ごはん、どら焼き1個
	夜	サラダチキン、砂肝サラダ、サバご飯弁当、大福、レモンサワーなど2杯
総摂取カロリー		約2,500kcal
トレーニング		なし

体重の増減幅→前日から+0.9kg/開始から-1.6kg

増えとるやないかい！と思ったら前日ハイカーボだったから当たり前か、、、。

今日は台風後の作業という事で後作業に追われてました。天候が悪い日が続くとモチベ下がりますね。

こういう日こそメンタルコントロールする術を身につけねば。

やっぱり体を動かさねば思考がブレる。家でもそこそこキツい有酸素を考えねば。

明日から来週末はPFCをP3.5、F1.5、C5の割合に変更して様子見。

最終的にはタンパク質の割合を体重の2倍に上げてく予定（カロリーは変えず）。

2021年7月26日の体重

体重		84.5kg
食事	朝	オートミール、キムチ、納豆2パック、ツナ缶（ノンオイル）、ヨーグルト（はちみつとシナモン入り）
	昼	グリルチキン、鶏五目ごはん、おにぎり、ゆでたまご1個
	間食	大福1個
	夜	鶏胸肉のソテー 350g、ブロッコリー
総摂取カロリー		約1,950kcal
トレーニング		胸、腹

体重の増減幅→前日から-1.6kg/開始から-3.2kg

増えとるやないかい！からの思いっきり減ってるやないかい！

毎日の体重の増減なんて結局体内の水分や食べかすによるもんだなぁと常々思わされます。

これで喜ぶんじゃなくてより体型ファーストに意識を向けねば。

毎週月曜は胸トレの日。今日は特に大胸筋の上部を意識した種目でメニューを組みました。

鏡で自分の体をチェックしてると大胸筋上部が特に弱い気がする…。

ベンチプレスじゃなくてより収縮できるダンベルプレスで胸トレのメニューをさらに組みなおそうかと思ってます。

明日から来週末はPFCをP3.5、F1.5、C5の割合で過ごそうかと思います。
そんで徐々にタンパク質の割合を体重の2倍に上げてく予定。

https://bachikuso.com/diet_diary_2021/#toc22

前日の日記の予定の通り今日からタンパク質の割合を少し上げたらすでに体重の2倍ほどのタンパク質量になったので、来週ないし再来週は脂質の割合を上げる予定。

しかしタンパク質を体重の2倍摂るの難しすぎる…。プロテイン備蓄しておかねば。

2021年7月27日の体重

体重		84.3kg
食事	朝	オートミール、キムチ、納豆1パック、ツナ缶（ノンオイル）、全卵1個、ヨーグルト（はちみつとシナモン入り）
	昼	タンドリーチキン 170g、白米 200g、ブロッコリー 適当、どら焼き
	夜	タンドリーチキン 160g、ブロッコリー 適当、どら焼き2個
総摂取カロリー		約1,830kcal
トレーニング		HIIT

体重の増減幅→前日から-0.2kg/開始から-3.4kg

減り幅が一気に縮まったので、減量のペースが戻った感じがします。

体の変化の具合でいうと腕や肩回りのアウトラインが出てきてるかな？といった感じ。まだまだ先は長い。

今日は起床後即HIIT（こちらの動画）を実施（トレーニング自体は無し）。

家で出来るタイプのモノなので難易度は低いのですが、短いインターバルで次々と種目をこなしていくので短時間で結構な汗。

ウォーキングもいいんですが平日はそこそこ高い強度の運動を朝に持ってきて体脂肪燃焼の時短化を狙いたいところ。

2021年7月28日の体重

体重		83.7kg
食事	朝	オートミール、キムチ、納豆1パック、ツナ缶（ノンオイル）、全卵1個、ヨーグルト（はちみつとシナモン入り）
	昼	サラダチキン、白米 250g、ブロッコリー 適当、ゆでたまご1個
	夜	サラダチキン2個、白米 230g、ゆでたまご1個、ブロッコリー 適当
	間食	プロテイン（マッスルテック）
総摂取カロリー		約1,840kcal
トレーニング		HIIT（参考）

体重の増減幅→前日から-0.6kg/開始から-4kg

体重が7月22日時点に戻りました。チートを入れると体重が戻るのに約1週間かかるのか～。

前日に続き今日も筋トレ自体は無し。だけど寝起きHIITはやる。

やっぱり運動してると「運動したんだから減量止めるの勿体ない」っていう感情が湧きますね。

この「勿体ない」感情こそ暴食（いわゆる”やらかし”）を抑えるカギになると思ってます。

2021年7月29日の体重

体重		83.6kg
食事	朝	オートミール、キムチ、納豆1パック、ツナ缶（ノンオイル）、全卵1個、ヨーグルト（はちみつとシナモン入り）
	昼	サラダチキン、白米 220g、ブロッコリー 適当、ゆでたまご1個、どら焼き1個
	夜	おにぎり2個
	間食	プロテイン（マッスルテック）
総摂取カロリー		約1,760kcal
トレーニング		HIIT（参考）

体重の増減幅→前日から-0.1kg/開始から-4.1kg

今日は肩・二頭・三頭の予定だったんですが疲れて寝落ち（電気つけっぱだったからあまり休めた感じしないｗ）。

でも朝HIITやったから！っていうけどそれは免罪符になりませんね。気を付けよう。

寝落ちした分ちょっとカロリーが下回ってしまったのも良くない（本当はプロテイン飲んで1,900kcalにもっていく予定だった）。

基礎代謝よりちょっと上くらいのカロリーでもって減量を続けねば。

2021年7月30日の体重

体重		83.3kg
食事	朝	オートミール、キムチ、ツナ缶（ノンオイル）、全卵2個、ヨーグルト（はちみつとシナモン入り）
	昼	タンドリーチキン 200g、白米 200g、ブロッコリー 適当、どら焼き1個、ザバスプロテイン（バナナ味）
	夜	タンドリーチキン 265g、ブロッコリー 適当
	間食	プロテイン（マッスルテック）、一口大福4個
総摂取カロリー		約2,000kcal
トレーニング		背中、HIIT（参考）

体重の増減幅→前日から-0.3kg/開始から-4.4kg

前日カロリーが基礎代謝下回った分今日は＋α出来たのが良かった。

久しぶりにタンパク質200gくらい摂れました（推定）。

やっぱプロテインあると助かりますね…。

配達を待つ時間が面倒だったのでドンキで買ったマッスルテックのストロベリー風味（アマゾンアソシエイトリンクです）、これアタリでした。

水で割ってもかなり濃厚なイチゴシェイクの様な感じで最高。

減量中なのに洋菓子の様な甘さが欲しい人オススメです（僕は毎日和菓子も食べてますが）。

今日は朝HIITで夜は背中トレ。若干込んでいたのでデッドリフトや懸垂が出来なかったので主にマシンとダンベルで背中をオールアウト。

今日はダンベルロウが上手く入った気がします。しっかり後ろに”引き切る”意識忘れずに鬼の背中のビルド頑張ります。

2021年7月31日の体重

体重		83.3kg
食事	朝	プロテイン、オートミール、キムチ、ツナ缶（ノンオイル）、全卵2個、ヨーグルト（はちみつとシナモン入り）
	昼	ざるそば、サラダチキン、白米 200g、きんぴらごぼう2パック、納豆1パック
	夜	白米 400g、サーモンの刺身 225g
	間食	大福 2個、みたらし団子 2本、ドライパイナップル、フルーツ系のアイスバー
総摂取カロリー		約3,800kcal
トレーニング		脚、ウォーキング

体重の増減幅→前日から0kg/開始から-4.4kg

体重の減りが止まった（まだ一日目だけど）。

まぁ体重じゃなくて体脂肪を減らすの目的なのでなるべく気にしないようにします（体内の老廃物とかもあるし）。

毎週土曜はハイカーボデイという事で炭水化物たくさん食べました。毎食、満腹だから幸せすぎる。

現在のやり方ですが体重当たり何グラムではなくくシンプルに今の摂取カロリーの2倍（大体3,800kcal）の上でローファットを心がけて行う感じです。

今日は朝HIITからのウォーキングの予定でしたが寝起きが妙にけだるくてウォーキングだけにしました

。最近は疲れがたまって色々滞ることが多いので体力の回復（筋トレの強度を下げる睡眠時間を増やす）など考え直すことにします。

筋トレは脚トレ。久しぶりにジムでの脚トレは吐きそうでしたｗだけどかなり追い込めた気がします。

何となく鏡でボディチェックしてたら依然として腰回りは防御力高そうだけど肩回りや腕の付け根が絞れてる気がする…。

明らかに以前よりも早いスパンで絞りを実感できてる気がします。これが気のせいであってほしくないなぁ…。

2021年8月1日の体重

体重		84.4kg
食事	朝	プロテイン、アボカド入りスクランブルエッグ（全卵3つ）
	昼	鶏皮せんべい 100g、チキンステーキ 200g
	夜	豚キムチ
	間食	プロテイン、ナッツ（カシューナッツとアーモンド） 90g弱
総摂取カロリー		約3,000kcal
トレーニング		ウォーキング

体重の増減幅→前日から+1.1kg/開始から-3.3kg

今日はため込んだ鶏皮消費の為に一日ケトジェニック。普段制限している脂質を沢山食べました。

その代わり糖質は50g程度に抑えました。

やっぱ脂を摂ることでバイタリティが補充されてる感じがします。糖質がエネルギーなら脂は生命力（なんかスピリチュアルくさいｗ）。

ただケトジェニックは満腹感が持続するので意識的に食事をとらないと摂取カロリー以下になってしまうので、そこが玉にキズな感があります（ボディメイク的にはNGという意味）。

しかしたった1日しかやらないのに米が恋しくなるので「あぁ日本人なんだな」って実感してしまいますｗ

日曜はアクティブレストとしてウォーキングしかしないんですけど、筋トレしない日ってかなりもどかしいですね。

その分ブログで別の記事更新とか別の事しろよって話ですが。

そして今日から8月。来週で減量スタート1カ月経過になります。思い返すと早い。

週明けからのPFCバランスはカロリーはまだ変えず（1,900kcal程度）P3.5、F2、C4.5の割合に調整して様子見します。

体重が80kg切ったら基礎代謝計算しなおしてまた細かくPFCバランス調整していく予定。

最終的に摂取カロリー1,800kcal以内でそこまで落とさずに絞れたらなーと思います。

2021年8月2日の体重

体重		84.8kg
食事	朝	プロテイン（ココナッツオイル入り）、おにぎり2個（鮭と昆布）
	昼	ほぐしサバ弁当、サラダチキン2個、ゆでたまご1個
	夜	納豆2パック、ノンオイルツナ缶
	間食	どら焼き1個、プロテインバー1本
総摂取カロリー		約1,950kcal
トレーニング		胸

体重の増減幅→前日から+0.4kg/開始から-2.9kg

また増えた！って以前なら思うところですが、まだ慌てる時間じゃない。

単純に土日たくさん食べてるだけなんだ。出せば問題ない（汚いな）。

今日は寝坊してしまったためHIITできず、朝食は軽めになりました。

何となくプロテインにココナッツオイルをちょっと入れたんですけど意外とイケる（目安4gくらい）。

とはいえやっぱオートミールやヨーグルト食べないと朝ごはん食べてる気がしませんね。ちゃんと起きないと。

今日は胸トレ。沖縄は緊急事態宣言延長（なのに観光客は来る）なのでセルフロックダウン実施という名目で家トレ。

ダンベルオンリーで大胸筋上部メインで上部3種目、中部、下部それぞれ1種目ずつの計5種目。

まじでベンチとアジャスタブルダンベル買っててよかったと思いました。

PFCバランスをP3.5、F2、C4.5の割合に調整したことで脂質を摂る量がちょろっと増えました。

1,900kcalにたいして脂質2割だと大体43gが摂れる（脂質は1g9kcal）ので今までストックしてた鶏皮もちょこちょこ使っていこうかな。

やっぱ日曜日だけケトジェニックはだるすぎる。やるなら中期的にやりたい（ケトは金かかるからやりたくないけど）。

今はMyFitnessPalでPFCバランスを調整してますが、最終調整はアプリじゃなくて紙とペンで計算してそれをもとに過ごしていくのが良さそう。

2021年8月3日の体重

体重		84.4kg
食事	朝	オートミール、キムチ、全卵、納豆、ヨーグルト（はちみつとシナモン入り）
	昼	白米 250g、サラダチキン2つ、ゆでたまご1個
	夜	ノンオイルツナ入りスクランブルエッグ（全卵1個）
	間食	スティック羊羹 2本、プロテイン2杯（夕方とトレ後）
総摂取カロリー		約1,850kcal
トレーニング		腕（二頭・三頭）

体重の増減幅→前日から-0.4kg/開始から-3.3kg

なんてことない普通の日でした（また寝坊したけど）。

なんとなく飲むのをさぼってたグルタミン（マイプロテイン製）をまた飲み始めました。

でもグルタミンってどんな効果あったっけ？と調べなおしたら筋肉の分解抑制、消化管機能のサポート、免疫力向上など。

飲まなきゃいけないじゃん

となったので昨日からまた飲んでます。減量中だからなるべく筋肉減らしたくないですしね。

でもプレーン味？のグルタミン1kg減る気がしない。不味くもないけど美味しくもないｗプロテインに入れて飲んでもいいのかな。

2021年8月4日の体重

体重		83.8kg
食事	朝	白米 45g、タンドリーチキン 60g、プロテインバー 1本
	昼	白米 250g、タンドリーチキン 250g、ゆでたまご1個
	夜	白米 150g、タンドリーチキン 150g
	間食	プロテイン1杯（ココナッツオイル入り）、どら焼き1個
総摂取カロリー		約1,910kcal
トレーニング		なし

体重の増減幅→前日から-0.6kg/開始から-3.9kg

体重が前週と同じ感じでスコッと落ちましたね。食べカスや水分が抜けた感あります。

寝坊こそしなかったもののだるさが抜けず、また朝ごはん食べる気力もなかったです。

ただ食べないとダメな痩せ方するのがわかってるので無理やり米とチキン、そのあとコンビニでプロテインバー買って食べました。

ちなみに今流行りのいわゆるアレ的なものではないのです（平熱だし）。

ただ一日全体を通して気怠かったです。疲れが取れてる感じしない…。一応食事の面は守れているのでそこは褒めてやりたい。

2021年8月5日の体重

体重		83.2kg
食事	朝	オートミール（ヨーグルト、プロテイン、シナモン、はちみつ、ココナッツオイル入り）
	昼	鶏五目ごはん、サラダチキン2つ、ゆでたまご1個、どら焼き1個
	夜	ハーブチキン 210g
	間食	ミニ羊羹1個、プロテイン（トレ後）
総摂取カロリー		約1,850kcal
トレーニング		背中

体重の増減幅→前日から-0.6kg/開始から-4.5kg

前日と同じ感じでさらにスコッと落ちて前週から-0.1kg更新しました。

そして今日で減量1カ月。

1カ月目の結果は-4.5kg減。良いペースじゃないでしょうか。

以前は1,500kcalスタートで同じペースで体重が落ちたものの今回は”絞り”を実感できてる気がします。

今回は基礎代謝よりちょっと超えるくらいの量を食べてるので毎日の満足感が凄い。逆に「やば！食べなきゃ！」となることの方多いですｗ

極端にカロリーを下げずしっかり食べて運動する事が減量で”体を絞る”ということかもしれません。

あと先週の終わりくらいから続いていた疲労が一気に無くなって気持ちが晴れていってるのを感じてます。

これは何でなのか分かりませんｗ

トレーニングは引き続き家トレ。

今回初めてサイドライイングプルオーバーというストレッチ種目をやってみたんですが低重量ながら結構効きを感じました。

家だとラットプルの様な上から引く動作の種目は出来ないので今後の家トレの必須種目にしたいと思います。

では二カ月目も引き続き頑張ってまいります。

2021年8月6日以降へ

8月6日から2ページ目に突入します。