どうも、シュンケンバッカー(@SHUNKENBACKER)です。
2021年初めての最高記録更新は体重でした（数値は後ほど）。
健康的にもトレーニー的にも流石にこれはやべぇとなったので2月から減量を始めました。
んで、今回は減量1カ月目のレポ。
内容はタイトルの通りですが平日は沼を食べ、土日はチートデイのサイクルで体重や体型はどう変わったかについて書いていきたいと思います。
減量初日の体重と目標体重について
減量をやると決めた翌日の朝の体重測定。
測定日は2月1日。体重は86.1kgでした。
以前は大胸筋が前に出ていたため腹のポッコリ具合はある程度ばれてなかったですが、この体重だと、もうごまかしは効かねぇ。もちろん腹筋の線すら見えねぇ。
昨日までの自分に怒り、静かに褌を締めて減量の決意を固めた瞬間でした。
体型ファーストで行きますが目標体重はとりあえずキリ良く75kg（-11.1kg目標）を目指します。75kgで絞り切れたらいいな～。
今回の減量のルール
今回実施した減量（1カ月目）のルールはこちら。
- 1日のトータル摂取カロリーは1,500kcal以内でメインの食事は沼。
- 土日は好きなものや気になった料理を食べる（自炊）。
- 筋トレや運動のルーティーンは普段通り
- 体重測定は平日のみ。週ごとの最終体重は土曜日の朝。
メインの食事は沼
まず沼とは何ぞや？という人はこちらを。
米、乾物、オクラ、鶏むね肉を多めの水に沈め、塩、カレー粉などの調味料で炊いたダイエットおじや。
作り方は材料を全部入れて炊飯器で炊くだけなので超簡単。
1合の米に対して5合分の水で炊くので、カロリーは低いが水分のかさましで沢山食べられて、かつ栄養もあるので減量のスタートを切るメニューとして最適でした。
トータルカロリーとPFCバランス
1日のトータルカロリーは1,500kcal以内にしPFCの割合はP 40%、F 25%、C 35％で設定しました。
具体的な数値だとタンパク質（P）：150g、脂質（F）：42g、炭水化物（C）：132gといった感じになります（ちょい高めのタンパク質、中程度の炭水化物に、中～低脂質かな？）。
なぜこの割合かというと沼を作る時、本来取り除く鶏皮をなるべく無駄にしたくなかったからです。余計って言っても鶏皮にはコラーゲン、ビタミンBなど良い栄養素が入ってます。
脂肪だからといって何も考えず捨ててフィッシュオイルなどのサプリを飲むより、余すところなく使って血肉に変える度量が食には必要です。範馬勇次郎もそういってる。
まぁあと単純に捨てるの忍びないしね…出来る限りフードロスしたくないですし。
沼以外に食べてたもの
1日のカロリーを沼で完結するのが難しかったので補食としてプロテイン、卵、アーモンド、ホウレン草やブロッコリー、キノコ類なども食べてました（ちなみに野菜類はカロリーに含めない）。
サプリだとマルチビタミンとビタミンBコンプレックス、あとビタミンDなどなど。
なるべく全部の栄養を食材から摂れた方が良いのですが、忙しい我ら現代人には難しいというもの。
PFCは食材から摂り、細かい栄養素はその名の通りサプリで補うというのがスマートなやり方じゃないでしょうか（でも体はデヴ）。
土日はチートデイ
そして土日はカロリー無視のチートデイズ。
2日にした設定は、あえて2日間好きなものを食べたうえで体重は落ちるのか、見た目は変わるのかを確かめたかったから。
とはいえ好きなものを食べるといってもジャンクフードは基本避けてました。
脂質も糖質もたくさん摂ってましたがなるべく「体に良い食材などから良い栄養をたくさん摂る」という事をテーマにチートデイを行ってました。
色々自炊してましたが、オススメは鍋物（特にキムチ鍋が最高）。
鍋なら味が濃いし野菜も沢山食べられます。
皮ありの鶏むね肉3つをぶつ切りにして、好きな野菜と一緒に鍋の素で煮込むだけ。
これをどんぶり飯をお供に食べる…最高です。
味が濃くて温かいものをお腹いっぱい食べられれば人って満足できるんです。
チートデイだからといって安易にジャンクフードを食べるより、体に良い物から沢山のカロリーを摂ることでトレーニングの質も上がりました。
このチートデイのやり方は誰にでも有効だと思います。
筋トレや運動のルーティーンについて
筋トレは分割法で週5～6のペースでやってました。
週初めはホームトレをやり、木曜に休みを挟んで金曜から土日のチートデイはジムでそこそこハードなトレーニングをこなす、というルーティーンでやってました。
1回あたりのトレーニングは大体1時間程度で代謝を上げるという名目でやってました。
痩せたいと思っていても、減量だけに終始すると生活リズムが崩れてしまうので、不完全燃焼の日があっても時間配分はしっかり守って取り組んでました（やりすぎてオーバーワークになってしまうのも避けたいですしね）。
筋トレと分けて有酸素運動はジムの日にトレッドミル（ランニングマシン）を20～30分程度やってました。
できれば朝起きて空腹の状態でウォーキングが脂肪燃焼に効果的なんですが、、寒いの無理（やれるときにやるスタンス）。
体重はどの位落ちたのか？体型の変化は？
これらのルールで2月を過ごしてどう変わったか。
まずは体重から。
週ごとの最終の体重測定はチートデイ初日の朝。つまり毎週土曜日です。
2月1日の月曜日時点では86.1kg。
2月最後の体重測定は2月27日。当日朝の体重は…
82.2kg！-3.9kg減！
できれば-4kg行きたかった！ｗ
とはいえ減量の体重減は1カ月単位だとスタート体重から5%以内までが理想（僕の場合86.1kgの5%なので4.3kgまで）なので、そこそこ良い数値で体重減してるではなかろうか。
ちなみに週ごとの詳しい体重の変化はこちら。
- 1週目（2/1～2/7）：86.1kg → 測定忘れました。すみません。
- 2週目（2/8～2/13）：86.6kg → 83kg
- 3週目（2/15～2/20）：87.9kg → 82.3kg
- 4週目（2/22～2/27）：85.2kg → 82.2kg
また体型の変化ですが脚は細くなった気がします。その次に腕や肩回り。
お腹周りはちょっと腹筋が浮いてきたものの、まだまだ流線形。駆け出しのプロレスラーか？
着てる服はちょっとキツイがジャストフィットになったくらいです。
まぁ1カ月だしこんなものかなと思います。
減量2カ月目の今
そんなわけで減量1カ月目のレポでした。
で現在2カ月目ですが、トータルカロリーやチートデイの頻度を変えてまた別ルールで過ごしてます（ザックリ言うと1日1,500kcalを1,800kcalに上げてチートデイは2日から1日に）。
もし、これから減量を始めたい人にとって参考になれば幸いですが、これは正解ではなく僕なりの答えです。
性別やトレーニング頻度、生活強度は人それぞれ違うので、まずは仮説を立て実践して毎日記録することをおススメします。
さて2カ月目も頑張っていきましょー！（自分は2カ月目から折れやすいので今月が鬼門）
オススメのプロテイン
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