【減量】100日間、毎日自分の体重の推移を記録していく

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【減量】100日間毎日の体重の推移を書いていく 減量

どうも、シュンケンバッカー(@SHUNKENBACKER)です。

今日(2021年7月5日現在)からブログの再開とあわせて減量も開始(再開?)するのですが、備忘録として体重の推移や、トレーニング、食事を毎日(とりあえず100日間)この記事に書き留めたいと思います。

なぜこのような記事を書こうと思ったか

今までTwitterで減量備忘録を書いていたんですが見返すときにノイズ(自分の他のツイート)が多すぎたので純粋な減量記録としてこの記事をポストしました(別の理由は後日書きます)。

※サプリ類はマルチビタミン・ミネラル2錠、フィッシュオイル、ビタミンB-complex、ビタミンDを1錠ずつ。
※プロテインはOptimum Nutritionのゴールドスタンダード ホエイプロテイン(Wリッチチョコレート味)。

2021年7月5日の体重

※体重は朝のトイレ後に計ってます。

さて早速記念(?)すべき第1回目の更新。

体重 87.7kg
食事 沼、フーチャンプルー、コンビニ和菓子(どらやきとミニ大福5個)
総摂取カロリー 不明(多分2000kacl前後)
トレーニング ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ

久しぶりにベンチプレスやったけどやっぱり楽しい…。今年中には100kgあげたい(現在MAX90kg)。

2021年7月6日の体重

減量2日目です。

体重 86.6kg
食事 沼(前日の残り)、オートミール、納豆1P、キムチ、コンビニ和菓子(塩豆大福、ミニ大福5個、どら焼き)
総摂取カロリー 不明(多分1,700~1,800kacl前後)
トレーニング ワイドスクワット(13.5kgのダンベルを持って)、ブルガリアンスクワット(左右で13.5kgのダンベルを持って)、カーフレイズ(13.5kgのダンベル持って)ウォーキングランジ(左右で9kgのダンベル持って)、
ウォーキング(散歩)

体重の増減幅→前日から-1.1kg/開始から-1.1kg

軽くとはいえ朝にウォーキングが出来たのは良かった。朝起床後スグの有酸素は脂肪燃焼に一番効果的ですってよ。

減量期間中は積極的にやっていかねば。

今日は自宅で脚トレ。内転筋(内もも)とヒップ狙いのワイドスクワット大腿四頭筋狙いのブルガリアンスクワットカーフ(ふくらはぎ)レイズ、締めにハムストリングスと大腿四頭筋に効くウォーキングランジ

4種目と少ないけど下半身に満遍なく効く&短時間で終えられるように組んだメニューです。さらにダンベルを持ってやるので家トレながらそこそこハードに追い込めるようになってます。

反省点はプレワークアウトとして和菓子を食べ過ぎた。2時間ほど間をおいたけどトレーニング中気持ち悪かったw

トレーニング前の間食は大福1個くらいがちょうどいいかもしれない。

2021年7月7日の体重

遅い時間(2021年7月8日午前1時45分)だけど7月7日の更新です。寝るまでが”今日”です。

体重 86kg
食事 マグマ、全卵1個、パストラミビーフとゆで卵(ファミマ)、干し芋スティック(ローソン)、塩豆大福(ファミマ)
サプリ(マルチビタミン2個、フィッシュオイル、ビタミンB complex、ビタミンD各1個ずつ)
総摂取カロリー 約1,820kacl
トレーニング 腹筋ローラー(立ちコロ)
ウォーキング(散歩)

体重の増減幅→前日から-0.6kg/開始から-1.7kg

今日はトレーニングする時間が無かったので(水曜日は当分そうかも)、朝の軽いウォーキングと腹筋ローラーの立ちコロ10回を3セット。

前日の反省を生かして今日のプレワークアウトは大福1個のみ。

エネルギー補給という観点で見れば多少栄養を摂るのが丁度いいというのを実感(物足りなさはグッとこらえる笑)。

実は遡って1カ月前からちょうど今日まで毎日腹筋ローラーをやっていて、今日が最終日。まだちょっと苦しいが立ちコロ10回でセットが組めるようになったのは嬉しい。腹筋は弱い部位だし何より一番嫌いなトレーニングなのでこれを機に強くしていきたい。


あと食事でいえばマグマを一日以内で食べきることが出来て良かった。

沼やマグマといった一日料理は食べるタイミングを失うとすぐ余らせちゃいガチ。なので食べきるにはちゃんと食事のスケジュールの管理が必要になってくる=規則正しい生活を心がけるようになる。

一日料理は生活リズムの改善にも役立つので、ライフスタイルをトータルで改善したい人にオススメです。

2021年7月8日の体重

お疲れ様です。残業でした。では4日目の更新です。

体重 85.8kg
食事 沼、全卵1個、ゆで卵(ファミマ)、コンビニ和菓子(ローソンのスティック羊羹、どら焼き)、ドライミカン2袋(ファミマ)
サプリ、プロテイン1杯
総摂取カロリー 約1,795kacl
トレーニング ダンベルデッドリフト(45kg)、ワンハンドダンベルロウ(22.5kg)、シュラッグ(13.5kg)、ダンベルベントオーバーロウ(13.5kg)

体重の増減幅→前日から-0.2kg/開始から-1.9kg

今日は背中トレ。個人的に背中トレは「効いてる」という感覚を覚えるのに一番時間がかかった部位。

未だに背中は刺激の入り具合が日によってばらつきがあって慣れません(特にダンベルロウが下手かも)。

ゆえに自分の中で一番やりがいがある部位です。しかし大筋群である背中を家トレで済ますのはもったいないよなぁ。

緊急事態宣言また延長か…。

そうそう、初めてドライフルーツのみかんを食べたけどめちゃくちゃ美味いですねこれ。

濃縮された甘さが最高に美味。果物なので脂質ほぼ0だし補食に持ってこいですね。

干し芋と違って噛めば噛むほど甘みが口に広がるのでガム噛むよりこっちの方がいいな…。

ちなみに夜いきなり低血糖っぽい症状(手が小刻みに震える)が出たんですが、このドライミカンに助けられました。

ありがとうみかん。ありがとうファミマ。

2021年7月9日の体重

体重 85.7kg
食事 カオマンガイ、オートミール、納豆、全卵1個、コンビニ和菓子(大福)
サプリ、プロテイン1杯
総摂取カロリー 約1,840kacl
トレーニング ショルダープレス(22.5kg)、サイドレイズ、リアレイズ、アーノルドプレス(それぞれ9kg)、
インクラインアームカール、ハンマーカール、ダンベルトライセプスエクステンション(それぞれ13.5kg)
ウォーキング(30分)

体重の増減幅→前日から-0.1kg/開始から-2kg

日が経つにつれ体重の減り幅がガクッと縮まってきてますね。体の中の溜まってた水分が抜けて、ここからが減量スタート的な感じがする。

基礎代謝程度の摂取カロリーで徐々に純粋な体重(要は体脂肪)を削っていきたいところです。

肩トレでいつもはフロントレイズもやっているんですが今回は意図的に抜きました。

というのも三角筋の前の部分はプレス系(ベンチプレス等々も含む)で肩トレ以外でも使われるのでオーバーワークになりかねない部位とのこと。

というわけで物足りなさも感じつつ怪我と時短もかねてフロントレイズは抜きました。

激しく追い込むのも良いけど怪我したら追い込めなくなりますからね。手抜きと予防は別です。

2021年7月10日の体重

体重 85.7kg
食事 サブウェイ レギュラーサイズ2つ(チリチキン、ローストビーフ)、大盛ざるそばとほぐしサラダチキン(セブンイレブン)、忍者飯(ラムネ)、マッスル餃子 30個(自作)、和菓子(たくさん)、ビール(よなよなエール、TOKYO BLACK)、ジンジャーエール
サプリ、プロテイン2杯
総摂取カロリー 不明多分2,800~3,200kacl
トレーニング ウォーキングのみ(50分)

体重の増減幅→前日から0kg/開始から-2kg

ついに体重の減少幅がなくなったので週明けから摂取カロリーを細かく調整していかねば。

今日はハイカーボよりのチートデイ。

摂取カロリーを1,800から4,000kcalに上げてその範囲内で炭水化物メインでカロリーをたくさん摂ってました。

以前ハイカーボデイの記事を書いたけど、あそこまで過激にやらず食事の回数をこまめに増やして普段よりちょっと多めの炭水化物を摂ってました。

一気に摂らないから食後、体が重くなったり急激に眠くなったりもせず、やはり回数を分けるって大事ですね。

トレーニングは寝過ごしてしまったんだけど前日のトレーニング(肩)で左肩の筋痛めて寝違えたみたいになっていたのでまぁ休養ということで。

2021年7月11日の体重

体重 86.8kg
食事 オートミール、納豆、キムチ、全卵1個、サプリ類
間食 大福、干し芋
サラダチキン、あさりの炊き込みご飯
間食 プロテイン
サラダチキン、ほぐしサバ弁当、ジントニック2杯、缶のハイボール(ロング缶)1本
総摂取カロリー 約2,630kcal
トレーニング ウォーキングのみ(70分)

※今日から食事の内訳描くようにしました。

体重の増減幅→前日から+1.1kg/開始から-0.9kg

前日沢山食べたけどハイカーボだとそんな増えてないですね。助かった(?)。


一昨日の左肩の筋の痛みはほぼ完全日引いたがけど土曜に引き続きトレーニングはウォーキングのみ(そのかわりかなりやった)。

レストデイという事にしておこう。


明日の体重で基礎代謝を計算して摂取カロリーを再計算しようと思ったけど80kg切るまでは1,800kcalで過ごしても良さそう。

ちなみに自分の基礎代謝はKeisanというサイトで測ってます。

2021年7月12日の体重

体重 85.4kg
食事 ドライみかん(ファミマ)
サラダチキン、おにぎり3つ
間食 おにぎり2つ
鶏むねと白菜とキャベツを炊いたやつ
総摂取カロリー 約1,830kcal
トレーニング ベンチプレス、ダンベルフライ、ダンベルプレス、アイソラテラルチェストプレス

体重の増減幅→前日から-1.4kg/開始から-2.3kg

昨日の更新の後、更にレモンサワーやハイボールを追加で飲んでつまみでサラダせんべいやビーフジャーキーも食べてましたw

だから結局3,200~3,500kcalくらい行った気がします。

なのにスコッと体重が落ちてたのでびっくり。ちなみにサラダせんべいは脂質が3g以下とダイエット中に食べられるお菓子としてかなり優秀です。

ビーフジャーキーは言わずもがなですね。高タンパク低脂質(ただし塩分に気を付けて)なのでダイエットつまみとして優等生だからこちらもオススメ。

今日ベンチプレスの最大重量(1RM)で遂に悲願の100kgを達成しました(男泣き)。

2月くらいから10回3セットで出来る重さを徐々に増やしていき地道にやってきた成果が今日顕れて最高でした。

オールアウトしてる大胸筋が今日は歓喜の悲鳴を上げてる(どっちだよ)

2021年7月13日の体重

体重 86.3kg
食事 オートミール、全卵1個、納豆1パック、プロテイン1杯
サラダチキン、サバ弁当、一口大福(ファミマ)
間食 大福1個
サラダチキン2個、おにぎり2個
総摂取カロリー 約2,040kcal
トレーニング ウォーキングのみ(30分)

体重の増減幅→前日から+0.9kg/開始から-1.4kg

体重若干戻りましたね。

朝の計測の時に思わず「ウッ」ってなりました。

あくまでも減量の目的は”体型ファースト”。だがしかし数字の力はすごい…。

惑わされず基礎代謝を下回らないカロリーで引き続き頑張ります。

とはいってるものの今日の食事ミスりましたw…。まぁカロリー超えたもののローファットは守ってるので大丈夫と信じたい。

今日は残業でトレーニングのタイミングを見逃したので帰宅して近くのスーパーへ買い物という名のウォーキング。

筋トレしない日はせめてアップルウォッチのアクティビティリングは完成させるのを減量中のノルマとしよう。

2021年7月14日の体重

体重 85.2kg
食事 オートミール、キムチ(適当)、卵、納豆1パック
カオマンガイ
間食 一口大福5個(ファミマ)
カオマンガイ、グリルチキン 炭火やきとり風味
総摂取カロリー 約1,930kcal
トレーニング なし

体重の増減幅→前日から-1.1kg/開始から-2.5kg

昨日体重戻ったと思ったら今朝スコーンと落ちてました。

胃の中の食べかすとか水分が原因だったのか?なんにせよデイリーの体重は変動が激しいですね。

しかし基礎代謝ちょっと超える程度に食べても体重って減るもんですね。

もちろんPFCバランスは遵守してますが(現在P:3/F:1/C:6の割合)。

炭水化物メインの減量は主食がそこそこ沢山食べられるのが嬉しいですね(もちろんその分脂質はカットする)。

1,500kcalスタートよりも全然調子いい。

カロリーを落とすんじゃなくて何を削るか、その分何を上げるかを意識するのが大事なんだなぁ思いました。

ただサプリ飲むの疎かになってるので、そこは正しておかないと。

2021年7月15日の体重

体重 84.8kg
食事 オートミール、キムチ(適当)、納豆1パック、ヨーグルト(はちみつとシナモン入り)
サプリ
サラダチキン2つ、ざるそば、おにぎり(それぞれローソン)
間食 大福1個(ファミマ)
餃子の皮、プロテイン1.5杯
総摂取カロリー 約1,950kcal
トレーニング なし

体重の増減幅→前日から-0.4kg/開始から-2.9kg

体重の減少がスムーズ過ぎてちょっと怖い。

嬉しいんだけど前回みたいに体重だけ落ちて絞れてないみたいな事になってないか不安ですね。

まあカロリー落とし過ぎてはいないはずなので大丈夫だと信じたい。

昨日の夜はなんか猛烈に疲れ切っていたためトレーニング出来なかった…。今日はやりたい。

しかし夜の食事内容を書き出すとひどすぎるw実際は余った餃子の皮をレンチンしたやつでパリパリしてて美味しんですよ。

とはいえ普通の”食事”ではないな。

2021年7月16日の体重

体重 84.4kg
食事 オートミール、キムチ(適当)、全卵1個、ヨーグルト(はちみつとシナモン入り)
サプリ
チキンチャップ(約200g)、鶏五目ごはん弁当(ファミマ)、一口大福 5個(ファミマ)
間食 井村屋 ミニ羊羹
チキンチャップ(約100g)、あさりの炊き込みご飯弁当(セブンイレブン)
サプリ
総摂取カロリー 約1,850kcal
トレーニング ウォーキング(30分)

体重の増減幅→前日から-0.4kg/開始から-3.3kg

前日に引き続き-0.4kgと減量の調子がいい。 

白米や甘い物(和菓子限定)そこそこ食べられてる満足感のある食事をとりながら痩せていくって最高ですね。

VLCD(過去記事)とかもうやりたくないw

前日ほど疲れていなかったものの連日の残業でまたもやトレーニングのタイミングを見失ってしまったのが今週の悔しいところ。

また食事もちょっとコンビニに頼りすぎてる。もっと沼やミールプレップを積極的に取り入れたい。

そんでもって普通の記事も書きたいw

今月は1件しかポスト出来てない(この記事含めず)。

色々記事ネタたまってるので今週で何個かまとめたい(目標)。

2021年7月17日の体重

体重 84.7kg
食事 オートミール、キムチ(適当)、全卵1個、納豆1パック、ヨーグルト(はちみつとシナモン入り)
サプリ
間食 きんつば、ごま餡団子5個
無水カレー
間食 あずきバー、どらやき、大福、焼き芋2個
無水カレー、ビーフジャーキー、アルコール(ビール、ハイボール、レモンサワー)
総摂取カロリー 約4,300kcal
トレーニング サイクリング(40分)、胸、脚、背中

体重の増減幅→前日から+0.3kg/開始から-3kg

朝の有酸素は久しぶりにサイクリング。殺人的な日差しですが朝は涼しいので最適。

それに消費カロリーもデカい。休日の有酸素メニューとして続けていきたい。

今日はハイカーボデイということで炭水化物をたくさん食べました。幸せ過ぎる。

無水カレーは最近見たサイヤマングレート式(この動画)を真似して作ったもの。これがまた美味い。

カレールーにジャワカレーのカロリーハーフAmazonアフィリンク)を使ったのですが、これがまた素晴らしい。

このカレールウのおかげでトータル1食脂質5g以下のカレーが作れて且つ普通のルウで作るカレーとあまり変わらない美味さ。

近いうち絶対記事ポストします。

約5日ぶりにジムに行ったせいかテンション上がってしまってほぼ全身鍛えてしまった。

悔しかったのがベンチプレス100kgで潰れてしまったこと。以前の100kg挙上はまぐれだったのか…。

まぁ調子が悪い日もあるってことで。とはいえ高重量は断続的になってしまったらすぐ落ちかねないですね。

2021年7月18日の体重

体重 86.6kg
食事 アボカド入りスクランブルエッグ(全卵3つ)
ジャークチキン風チキンソテー、鶏皮せんべい
間食 ミックスナッツ、パストラミビーフ、ゆで卵2つ、焼き鶏もも(塩)
サーロインステーキ220g、キノコのガリバタソテー、ジンリッキー
総摂取カロリー 約3,000kcal
トレーニング 二頭

体重の増減幅→前日から+1.9kg/開始から-1.1kg

朝普通に起きれたものの前日の疲労が残ってたのか有酸素する気になれませんでした。これが老いか…。

前日ハイカーボだったため今日はケトジェニック。

カーボサイクル?って思うかもしれませんが理由はもっと単純でいつも買ってる冷凍むね肉の皮を消費したいため。

鶏皮はローファットしてる自分にとって今は敵…。しかしそのまま捨てることも心が痛む。

という事で鶏皮から鶏油を取るついでに一日通してローカーボな日を設けることにしました。

3週間ぶりの脂に次ぐ脂。やっぱり脂肪は旨味ですね。ステーキ美味ぇ…。

今日のトレーニングは二頭だけ。本来なら三頭もセットなんですが前日の背中・胸トレで三頭が微妙に筋肉痛気味だったのでオーバーワークにならないよう抑えておきました。


今週はトレーニングが出来ない日が続いたので土日巻き返そうと思いましたが、日々のトレーニングルーティーンが崩れるので少ない時間でもいいからやらないとですね。
仕事、生活、プライベート、この中にどうやってトレーニングを組み込むか日々の課題であります。

2021年7月19日の体重

体重 85.7kg
食事 オートミール、納豆、全卵、ヨーグルト(はちみつとシナモン入り)
ほぐしサバ弁当、グリルチキン2パック、ゆでたまご1個
間食 焼き芋 270g
チキンチャップ 356g、ブロッコリー(冷凍)
総摂取カロリー 約1,890kcal
トレーニング

体重の増減幅→前日から-0.9kg/開始から-2kg

前日早めに寝たので普通に起きれたんですが日曜日みたく妙にだるくて有酸素出来ずでした。

そんなアルコール入れてなかったのにこんなコンディションなら飲まない方が良いな。

一日だけケトジェニックしましたが体重がバコッと落ちましたね。さすがケトジェニック。

減量も3週目に入ったのでちょっと炭水化物を減らし、かわりに少し脂質を増やしました。

割合でいうと前週まではP:3 F:1 C:6でしたが今週からP:3 F:1.5 C:5.5で過ごします。

今日は胸トレ。気分を変えていつもは初っ端ベンチプレスのところダンベルプレスから始めました。

ベンチプレスで胸を潰してない分ダンベルプレス24kg(いつもは18kg)でも楽勝でした。26kgでもセット組めそうですがフォームが微妙だったので24kgに慣れてから加重していきたいと思います。

2021年7月20日の体重

体重 84.6kg
食事 オートミール、全卵1個、キムチ、サプリ
鶏胸肉のにんにく醬油炒め 150g、白米 220g、グリルチキン1個、どらやき2個
間食 卵かけご飯(全卵1個、ご飯170g)
鶏胸肉のにんにく醬油炒め 120g、サラダチキン(ローソン)
総摂取カロリー 約1,890kcal
トレーニング 腹筋

体重の増減幅→前日から-1.1kg/開始から-3.1kg

体重がさらにバコッと落ちて3週目にして-3kg落ちました。

なんとなく今回は前回よりも”絞れてる”感はあります。体重じゃなくて脂肪が落ちていってる感じ。

やっぱ1,500kcalで過ごすのは間違ってたんだなって思ってます…。基礎代謝程度にご飯食べるの大事。

今日から明日にかけて沖縄は台風が来るので今日は家トレで腹筋を5種目(腹筋ローラー、ニートゥチェスト、ロシアンツイスト、クランチ、プランク)。

以前1か月間毎日腹筋ローラー生活してたおかげで立ちコロ10回3セットもほかの種目も余裕でした。

トータルで腹筋がかなり強くなった気がします。とはいえ腹斜筋のトレーニングいまだに効かせられてる自信がない…。

また苦手なのでロシアンツイストをバイシクルクランチに変えようと思います。

2021年7月21日の体重

体重 84.2kg
食事 オートミール、納豆1パック、全卵1個、キムチ、アロエヨーグルト(無脂肪)
チキンチャップ 220g、白米 220g、ミニ羊羹1本
間食 大福1個、ミニ羊羹1本
チキンチャップ 246g(ココナッツオイル入り)
総摂取カロリー 約1,870kcal
トレーニング なし

体重の増減幅→前日から-0.3kg/開始から-3.5kg

連日い~感じに体重が落ちてます。が、連休明けたら停滞しそうな予感もしてます。

今日はレストデイなのでトレーニングは無し。台風もあって有酸素もできませんでした。

家で出来る有酸素、、、苦手だけど踏み台昇降やろうかな。

相変わらず炭水化物を250g以上は摂っているんですが最近は一日摂る分を朝、昼、間食で食べきる様にしてます。

今は体重の3倍程度ですが今後は2倍程度に抑えて逆にタンパク質の割合を上げる予定です。

明日から連休なので寝起きトレやってみように挑戦する予定。

山岸プロは起きて15分後くらいにはジムに行ってるらしいので見習ってやってみようと思います。

ではまた明日。

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