【悲願達成】ベンチプレス100kgあげる為に、やったこと全部書きます。

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ベンチプレス100kgあげる為にやったことの全て! 筋トレ

どうも、シュンケンバッカー(@SHUNKENBACKER)です。

つい最近ベンチプレス100kgに成功しました。

トレーニー人生5年目でこれまでずっと80~90kgの間を行き来していた自分にとっては悲願の100kg。

今年の3月から悲願達成に向けて地道にトレーニングしてたので、上げた瞬間の嬉しさたるや雄叫びモノでした(迷惑だから駄目です)。

別日ですが動画もあります。

今回は100kg成功に向けて3月からやってたトレーニング含めやってたこと全て書いていこうと思います。

まずは、これまでの全てを見直すことから始めた

100kg成功に向けてまずやったことはベンチプレスに関する全てを見直すことから始めました。

当時はこれまでのトレーニング内容を変えることに不安がありましたが今改めて振り返ると「まぁこの内容じゃ100kg上がらんわな…」って思いました。

頭に正しいフォームを徹底的に叩き込む

まず行ったのはフォームの矯正から。youtubeで参考にした動画はこちら。

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

過去何回と観た動画なんですが、改めて観るとうろ覚えの状態でベンチプレスやってたんだな、と反省しました。

フォームを覚えるという事は怪我だけじゃなく適切な力な使い方の為に大事なことなので30回くらいは観ましょう(ガチ)。

トレーニング内容を見直す

これまでのトレーニング内容はこんな感じ。

  • 20kg 20回
  • 40kg 3回
  • 90kg 1回(もしくは80kg 4~5回)
  • 70kg 出来る回数
  • 60kg 出来る回数

20kg、40kgでウォーミングアップしたら1RMの重量から始めて徐々に重さを落としていくというやり方。

1RMから始めると回数は少なくても徐々に疲れがたまっていって、どんどん重量が落ちていきます。

これはこれで大胸筋がパンプするんですが「ベンチプレスの重量を伸ばす」という点においては最もやってはいけないトレーニング方法です(これで100kg上がった人いる?)。

そして見直した後のトレーニング内容はこちら。

  • 20kg 20回
  • 40kg 3回
  • 同じ重量 10回 × 3セット(次回は2.5kg~5kg増やして5回×3セット)

ウォーミングアップは変えず、同じ重量を10回3セットで行い、10回3セットが出来たら次の日のベンチプレスは2.5~5kgの範囲で重さを増やして5回3セット、そしてまた次の日のベンチプレスは若干重量を落として10回3セット、、とこのルーティーンで緩急をつけながら重量を増やしていく方法を取りました。

実践例

実際のトレーニング内容の例はこんな感じです。僕の場合、月曜日と金曜日の週2回の頻度でやってました。

1日目(月)回数セット数
60kg10回3セット
2日目(金)回数
65kg5回

60kgの重さで10回3セットできたら、次回は62.5~65kgの範囲で5回3セット、翌週は62.5kgで10回3セット、次は67.5kgで5回3セットといった感じです。

重量に緩急をつけることで筋肉に与える刺激を変化させながら筋力アップを図ろうっていう寸法です。

どんどん重量を上げていくと途中で潰れてしまいバーベルが上がらなくなる事もありますが、それでも重さは変えずインターバルを取ってその日の目標回数を上げるようにします(どうしても無理ならそこで終える)。

目指したのは80kg10回

もし100kgを上げたいなら80kg10回を目指さないといけません。

何故かというと1RMを100kgにもっていくには80kg10RMが目安になるからです。

このRMというのは「Repetition Maximum」の略で最大反復回数の事です。1回だけあげられる重量が1RM、10回あげられる重量が10RMになります。

ちなみに僕が100kgに向けてのトレーニングを開始した時点での1RMが90kgだったので60kg 10回×3セットから開始して80kg10回を目指しました。

※計算方法等、詳しくは「ベンチプレス RM」で調べてみて

後は愚直にトレーニングを行っていく、だけでいいのか?

フォームを見直した、トレーニング内容を見直したら後は決めた目安に向けて愚直にトレーニングを行っていく。

こうして僕は100kgを上げましたとさ、めでたしめでたし。

っていけばいいんですが、もう少し細かい部分も書かせてください。

トレーニング頻度とインターバル(休憩)について

実践例も書きましたがトレーニング頻度は中3日の間隔を取って行い、1セットあたりのインターバルは3~5分ほどでした。

※ウォーミングアップは別。20kg 20回→すぐ40kg 3回やってインターバルは1分半。

エブリベンチほどではないですがやはり頻度を増やすことでベンチプレスに必要な神経系も育っていくと思います。

補助種目も忘れるな!

ベンチプレスは主に大胸筋の種目ですが、共働筋(一緒に使う筋肉)も鍛えることで重量UPに役立てることが出来ます。

ベンチプレスにおける共働筋は上腕三頭筋と三角筋の前部。

100kgあげるために上腕三頭筋の種目でディップスやライイングエクステンションをめっちゃやりました(三角筋は肩トレで十分に賄える)。

ディップスは自重系でかなりキツい種目、ライイングエクステンションは中・高重量を扱える種目だったので補助種目として最適だと思います。また単純に腕トレとしても立派な種目なのでぜひ試してみて下さい。

また、これは後で知ったことなんですが懸垂やラットプルダウンも補助種目として有効です。

ベンチプレスは肩甲骨の使い方が大事です。

背中トレで懸垂やラットプルをやってる人は肩甲骨の使い方に意識を巡らせてやってみることでベンチプレスの重量UPに役立てるとのことです。

トレーニング記録を取る

意外と大事なのがトレーニング記録を取ることです。

紙でもアプリでも何でもいいです。

メモの内容は挑戦した重量、セット数、潰れたなら潰れた時点での回数など。

大雑把な感じでいいので記録を取ることで自分なりのトレーニングの調整が出来るようになっていくので絶対にログは取りましょう。

食事と休養も大事

当たり前の事言いますが食事と休養も同じくらい大事です。

タンパク質多め、炭水化物と脂質のバランスは調整して、あとは沢山寝ること。

タンパク質は業務用スーパーで2kgの冷凍むね肉を買いましょう(安いし)。

食が細いならプロテイン、食が細くなくともプロテインはマストバイです。切らさないようにストックしておきましょう。

プロテインを冷凍むね肉と同じくらいのコスパで選ぶなら、ゴールドスタンダードがオススメです。

ほかにもコスパ強めのメーカーならアルプロン、エクスプロージョン(横川尚隆愛用メーカーとのこと)、マイプロテイン等あるので、予算に応じて試してみてください。

エクスプロージョン

アルプロン

ちなみに予算関係なく好きなプロテインを選べって言われたらマッスルテックのプロテインもオススメです。

マッスルテック

これをヨーグルトに混ぜて食うと美味いんだ…。

そしてプロテインと同じくらいマルチビタミンも大事!

ビタミン系はマクロな栄養素ですが、筋肉の成長(タンパク質の代謝促進)、抗酸化作用、糖質や脂質を代謝させてエネルギーに変えてくれたりと、その恩恵は確かなものです。

錠剤が苦手ならグミタイプもあります。

食事のバランスがわからないって人はマクロ計算ができるサイトで摂取カロリーやPFCバランスを計算してみてみてください。

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減量、増量、体型維持を算出してくれるので目標に対する細かい数値を把握するうえで結構便利なサイトです。

減量中でもベンチプレスは伸びる?

実は100kgを目指すためのトレーニングを始めた時期に並行して減量もやってました。

開始当時は基礎代謝より低いカロリー(1,500kcalくらい)と、極端に減らしたカロリーでやってましたが意外とパワーは落ちず、てか重量伸びました。

もともと余裕で出来る回数から始めたのもありますが減量中でも目安の80kg10回(かろうじてでしたけど)は行けるっちゃ行けると思います。

専門家じゃないから何とも言えませんが、ベンチプレスに必要な神経系が成長するということがあるのかもしれません。

とはいえこれは個人の体感なので「そういうこともあるんだ」程度に考えてもらえればと。

あと減量中でカロリーが低かったからと言ってもタンパク質は当時の体重以上は摂ってたので、やはりPFCは疎かにできません。

ベンチプレスした後にメロンパンを食うような食生活だと100%潰れるのでカロリー低くても最低限タンパク質はしっかり摂っておきましょう。

80kg10回出来るようになったら休む

100kg挑戦への目標回数が出来るようになったらベンチプレス含む胸トレはいったん休みましょう。

何故なら80kg 10回上げられるようになった直後はオーバーワーク気味になっているからです。
※ちなみに80kg10回を1セット出来た時点で100kg挑戦のために調整に入っていいと思います。

僕の場合このことを知らずに「1RM 100kgの目安である80kg 10回が出来るようになったぞ!!次回は100kgに挑戦だ!」って事で100kg挑戦したんですが案の定上がりませんでした。そりゃ目標の為にガンガン頻度高めでトレーニングしてるわけだから疲労もたまるわなって事です。

なので疲労が抜けきるであろう休養期間を設けることが大事です。

大体2~3週間くらいでいいと思うんですが、僕は丸々1カ月休みました。ちなみにその間筋トレもほぼ休んでました。

1カ月休んだのは意図的ではなく別の理由(メンブレしてやる気ロストしていた)があったんですが、100kgをあげるためには必要な事だったみたいです(こういうの怪我の功名って言うんだっけ?)。

休む期間も食事はしっかり摂りましょう。僕の場合カロリー考えないで過食したおかげで脂肪は増えましたが同時に筋肉もついたし疲労も回復しました。

トレーニングギアやサプリについて

ベンチプレス100kgを目指すうえでトレーニングベルトやリストラップといった所謂トレーニングギアは特に使用していません。

というのも以前知り合いのトレーニーにベンチプレス100kgに補助器具(トレーニングギアのこと)は必要か?という話をしたところ「100kgまでなら無くてもいい。高重量を目指すうえで必要になっていくが基礎が固まっていないうちから補助に頼ってしまっては、その人のためにならない(意訳)」と聞いたからです。

またサプリはプロテインとマルチビタミンぐらいしか摂ってません。たまーにBCAAを飲んでましたが、こっちは飲んだり飲まなかったりでマストでは無さそうな気がします。

筋力アップにはクレアチンが良いと聞きますが、最終的にこれらのサプリも摂りませんでした。

純粋に食事・休養・トレーニング、この3つを行っていれば100kgは難しいものではなさそうです。

とはいえ高重量は怪我のリスクが高いのでトレーニングギアに頼らない分しっかり基礎固めすること、サプリはあくまで栄養の補完の為にあるのでベースの食事を怠らない(僕はタンパク質とビタミン系が不足しているのでプロテインとマルチビタミンを摂っていた感じです)。

まぁぶっちゃけお金に余裕がある人はクレアチン飲んでも良いしトレーニングギア充実させてもいいと思ってます。

この辺はご自身の状況次第って感じですかね。

次なる目標は120kg

トレーニー歴5年目にしてやっと100kg達成した訳ですが達成した後を振り返ると「もっと早い段階でトレーニングを見直すべきだった」と思いました。

初めから漸進性過負荷の原則でもってトレーニングしていればもっと早いうちに100kg行けたのでは?とも思います。

勿論個人差があるので5年目に出来たことが自分にとって適切な期間だったかもしれませんが、近道がない分しっかりセオリー通りにやったことでこれまで到達できなかった所に半年ちょっとで行けたわけです。

世の中色んなトレーニングメソッドがありますが「徐々に重さを増やして最大回数を増やす」ことがこれからも揺るぐことのない最適解だとおもいます。

次なる目標は120kg!

ひたすら愚直に今回のトレーニング内容でもって最大重量を増やしていきたいと思います。

これからベンチプレス100kgに挑戦する人へ

今回はある程度歴のあるトレーニー向けの話なので初めての人が見ると「自分にはまだ早いかな」って思ってしまうかもですが、そんなはことはないです。

まずは10回3セット出来る重さを見つける。20kgでも30kgでもとにかくスタートの重量を見定める。

そこから今回のフローでトレーニングを行って食事や休息を取ればきっと1-2年の間で100kgに到達できると思います(下手したらもっと早くいくかも?)。

誰だってはじめは雑魚です。地道にレベルアップしていきましょう。

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