炊飯器で簡単！タイの筋肉飯「カオマンガイ」を作る

どうも、シュンケンバッカー(@SHUNKENBACKER)です。

最近、平日は沼、土日は気になった料理を作るというルーティーンで自炊しています。

というわけで今回はタイの筋肉飯「カオマンガイ」を作りました。

沼と同様に炊飯器調理で作れる料理でとても簡単だったのでトレーニーにもオススメです。

カオマンガイとは

カオマンガイとはタイ風チキンライスの事です。

「カオ」はご飯、「ガイ」は鶏肉という意味で、台湾だと海南鶏飯（カイナンケイハン：ハイナンジーファンとも読む）という名前らしいです。

チキンライスといってもケチャップは使わず、茹でた鶏肉をその茹で汁（鶏出汁？）で炊いた米に載せた料理をカオマンガイと言います。

↓こんな見た目。

タイでは鶏と米を分けて作っているみたいですが、今回は炊飯器でまとめて作っていきます！

カオマンガイを作る！そして食べる！

カオマンガイの材料はこちら

• 鶏ムネ肉（皮つき） 1枚　※今回は皮30g 肉280g
• 米 2合
• ネギの青い部分 1～2本
• 鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ1
• おろしにんにく(チューブ) 小さじ1/2
• おろししょうが(チューブ) 小さじ1
• 塩、こしょう 適当

タレ

• 炊飯器に入っていたネギ ※もったいないので使いました（本来は白い部分をみじん切り）
• 生姜(すりおろしorチューブ) 適当
• 醤油 小さじ2
• オイスターソース 小さじ2
• 味噌 小さじ1
• レモン汁 小さじ1
• ごま油 小さじ1
• ナンプラー 小さじ1（なくてもいいとのこと）

まず、炊飯窯に米2合に2合よりちょっと少なめの水、鶏ガラスープのもと、塩コショウ、チューブのしょうがとにんにくを入れます。

先に鶏肉を入れちゃうと水の量がわかりづらくなるので、これは順番を間違えない方が吉だと思います。

次に鶏ムネ肉（フォークで何カ所か刺しておく）とねぎの青い部分を2つ投入。

ねぎは冷凍保存していたのが役に立ちました。持て余して捨てるより、こういう機会を作って使い切ろう。皆、カオマンガイ作ろう。

これを普通の炊飯モードで炊いていきます。炊いてる間すげーいい匂いが！

で、炊き上がったのがこちら。

炊き上がりもめっちゃいい匂い！食欲が湧いてくるフレグランス。

ここで一旦鶏肉とねぎを取り出し、鶏肉は薄くスライス、ねぎは細かく切ってタレの調味料と混ぜ合わせてください（本当はねぎの白い部分を使いますが、もったいないので使いました）。

あとはさらに炊いたご飯を敷いて鶏肉をのせ、上からタレをかけると、、

完成です！

鶏の旨味が染みたご飯とじっくり蒸されたしっとり食感の鶏肉、ナンプラーやオイスターソースの入ったエスニックなタレの三位一体が美味すぎる。

ナンプラーは単体だと人を選ぶ味ですが、色々な調味料と混ざり合わさるとクセがなく鶏肉に合うので個人的にはマストで入れた方が良いと思います（単体では絶対無理だけど）。

米2合で2人前だそうですが、これ普通に一人で行けるな、、、沢山食べたい人は鶏肉（2枚以上）を先に茹でて、その出し汁で米を炊くと良さそう。

カオマンガイのPFCバランスとカロリー

今回作ったカオマンガイ（2人前）のPFCバランスとカロリーはこちら。

タンパク質	83.2g
脂質	25.5g
炭水化物	231.3g
カロリー	1,294kcal

※鶏肉と鶏皮、米、ごま油（Slism調べ）で計算しています。

1人分あたり600kcalくらいですかね。

鶏むね肉のタンパク質、米の糖質、鶏皮とタレの程よい脂質がそれぞれバランスの良い料理だと思います。

筋トレした後にカオマンガイ食べると最高ですね。

ダイエットの時に食べるなら小分けするか、チートデイないしはハイカーボデイに食べると良さそうです。

なお、今回は調味料をそれぞれ揃えましたが、面倒な人はカオマンガイの素も売られているみたいです。

栄養成分を見ましたが、100kcalくらいで脂質が1g以下と意外と優秀だったので、ダイエット中に食べたい人はこっちを使って作ると良さそうです。